7 йога съвета за по-добър сън + АУДИО с релаксация

08 септември 2017
2927
Йога и медитацията са „последният хит“ сред терапевтичните средства, които подпомагат по-добрия сън и лечението на безсъние. Над 55% от хората, които правят йога редовно, установяват, че практиката им помага да спят по-добре.
 
Асаните, дихателните и медитативните техники са изпитано средство за успокояване на натоварения ум и освобождаване от нервно напрежение. Йога практиката може да включва както енергизиращи, така и отпускащи упражнения, а комбинацията от двете създава в нас естественото усещане за вътрешен баланс и спокойствие. Освен това, йога развива способността да наблюдаваме себе си и ни помага да осъзнаваме умствените и физическите състояния, които пречат на съня. Поради тази причина, тя все по-често се интегрира с настоящата основна форма на лечение за безсъние: когнитивната поведенческа терапия, която залага на самонаблюдението и промяната на обичайното поведение (напр. избягване на кофеин или други стимуланти преди лягане).
 
Различни проучвания показват, че йога и медитацията подобряват общото качество на съня, включително при страдащи от пост-травматичен стрес, военни ветерани, възрастни хора, медицински работници и хора с различни физически заболявания. Едно от изследванията използва фокус групи, за да разбере как се променя състоянието на съзнанието на практикуващите. Става ясно, че изключително добре работи методът на автосугестията, при който мислено се обхожда тялото, за отпускане на всички негови части. Разбира се, хората възприемат упражнението по различен начин, един от участниците в проучването отбелязва:
 
„Сканиране на тялото? Спомням си, че отначало го мразех. Не ми харесваше постоянното повтаряне. Но с течение на времето усетих ползите от този метод. Тялото ми започна да се отпуска много бързо, а с него и съзнанието. Научих се да „изпускам парата“ и можех направо да заспя на място.“
 
Ето и седем практически съвета как да използваш йога за по-добър сън. Направи тези упражнения след като се подготвиш за лягане, за да можеш направо да се пренесеш в леглото си към края. Имай предвид, че рутината на действията, които подготвя твоето тяло и съзнание за сън е важна. Така че дори да правиш упражненията съвсем за кратко, прави ги всяка вечер.
 
1. Започни с любов към себе си
Едно от основните правила в йога е любящото и състрадателно отношение към себе си. Обърни внимание дали държиш в съзнанието си самокритични и строги мисли. Освободи се от перфекционизма и по време на практиката си бъди щадящ/а и мил/а към своето тяло. Не прави нищо, което ти създава болка или доскомфорт.
 
2. Намали напрежението с помощта на Лъвското дишане
Заеми удобна седяща поза. Вдишай през носа си. Изплези езика си докрай и издишай звучно през устата, сякаш замъгляваш огледало срещу себе си. Повтори няколко пъти.
 
3. Релаксирай чрез прегъване напред
Позите, които прегъват тялото напред, въздействат върху 2-ра чакра – енергийният център на емоциите в техния пълен спектър. Когато изпълняваме прегъвания, си помагаме да бъдем емоционално уравновесени. Същевременно разтягащите пози намаляват психическото напрежение, задействайки един специален механизъм в тялото. Как става това? Когато преживяваме стрес, негативните емоции преминават през нервната система под формата на електрически импулски, които „засядат“ в мускулите и сухожилията, и ги напрягат. Това е една от причината да страдаме от схващания и болки в тялото. Но когато се разтягаме, освен че облекчаваме мускулите, изпращаме обратния импулс по нервната система, който разтоварва психо-емоционалното напрежение.
 
За целта, можеш да изпълниш Главоколянната поза (виж тук ВИДЕОТО за нея) – седни на пода с обтегнати и събрани крака. Вдишвайки, вдигни ръце до главата си, а издишвайки се отпусни напред, като хванеш краката където можеш. Няма значение колко напред ще стигнат ръцете ти, важно е да не сгъваш колената и да позволиш на главата да виси (шията без напрежение) – така се получава едно приятно разтягане на цялата задна мускулна верига на тялото. Остави тялото отпуснато над краката, нека гравитацията да свърши по-голямата част от работата, без значение дали главата ти ще се доближи до колената или ще остане далеч. Може да добавиш и деликатно притегляне с ръце, за да подпомогнеш разтягането, но без да си причиняваш болка.
 
4. Отпусни вътрешността на бедрата
Докато разтягаме вътрешността на бедрата, обикновено „разтваряме“ таза, разгръщайки тазобедрените стави. В йога се казва, че отрицателните емоции „се утаяват“ на дъното на таза. Така че, с позите за разтягане на вътрешната страна на бедрата, постепенно пречистваме тези ментални блокажи и помагаме на ума да се отпусне. Въздействаме върху подсъзнанието, като буквално изхвърляме „боклуците“ от него. Неслучайно йога се счита за динамична форма на психотерапия (виж повече по темата в ТАЗИ СТАТИЯ).
 
Лесен вариант на подобно разтягане е поза Пеперуда. Седейки на пода, долепи стъпалата едно към друго, като оставиш колената разтворени настрани. Опитай да притеглиш стъпалата по-близо до таза си, ако е възможно. Със сплетени длани, обгърни пръстите на краката, изпъчи гърдите и раздвижи колената с леко пружиниране нагоре-надолу. Друг вариант на позата е да отпуснеш ръцете на пода пред себе си, като оставиш главата и торсът просто да висят към пода и се притеглиш максимално напред с длани. Но внимавай за усещанията в долната част на тялото, важно е да няма болка.  
 
5. Опитай щадяща обърната поза
Инверсиите подобряват кръвообръщането в тялото и подпомагат неговото правилно функциониране. Когато тялото се чувства добре, това важи и за съзнанието. Ако имаш опит с йога, може да изпълниш Свещ или Рало. Но има и по-лесен вариант – просто легни близо до стената, долепяйки таза към нея и повдигни краката си нагоре. Остави ги да почиват облегнати на стената и полежи тук 2-3 минути.
 
6. Свържи се с дишането си
За това упражнение може да се преместиш директно в леглото. Отпусни се удобно по гръб и затвори очи. Постави едната си ръка върху корема, а другата - върху гърдите. Дишай спокойно, само през носа (освен ако не е запушен). Вдишва дълбоко, но без да се напрягаш и издишвай бавно и продължително, освобождавайки въздуха докрай. Важно е дишането да се случва по приятен начин, без излишно усилие. И мислено повтаряй в синхрон с дъха: „Вдишвам спокойствие и светлина. Издишвам напрежение и безпокойство.“
 
7. Сканиране на тялото по метода на автосугестията
Оставайки по гръб, раздалечи леко краката. Отпусни ръцете покрай тялото, с дланите обърнати нагоре, изтегли рамената надолу, далече от ушите и центрирай главата. Направи финални донамествания, за да можеш да лежиш тук напълно неподвижно. Насочи вниманието към стъпалата си и започни бавно да обхождаш тялото си наум, като си казваш „Отпускам пръстите на краката си, отпускам стъпалата си, отпускам глезените, отпускам прасците, отпускам колената...“ и така нататък, през всички части на тялото, към главата. Твърде е възможно да заспиш преди да стигнеш до нея. ;)
 
Ако имаш нужда от помощ за отпускането, пусни си този 7-МИНУТЕН АУДИО ЗАПИС НА ВОДЕНА РЕЛАКСАЦИЯ с мен.
 

В допълнение ти предлагам и две подходящи йога практики, които можеш да ползваш през онлайн йога студиото, за да спиш по-добре:Приятни сънища!

Ако тази статия ти е харесала, помогни й да достигне до повече хора, като я споделиш с приятели.

За автора:

Мими Дончева е сертифициран йога инструктор, астролог и основател на HomeYoga.bg. Практикува йога от 2005 г. и е завършила преподавателски курсове по Хатха (класическа) йога и Йога за деца към Българска федерация по йога. Има допълнителни специализации в Йога през бременността и Аеро йога. Астрология е изучавала към Съюз на астролозите „И. Станчев“ и в момента е член на съюза. В допълнение, Мими е преминала редица семинари в сферата на балансирания живот и личностното развитие, сред които обучения по приложна психология и философия, посвещения в Рейки и Акашови записи, курс по ведическо хранене и др. Понастоящем, тя се обучава за психотерапевт с юнгианска ориентация към БОАП "К. Г. Юнг". И е редовен автор в списание "Йога за всички."
Мими Дончева